모유수유 중 다이어트
임신으로 인한 체중증가는 태아의 무게와 이에 따른 산모의 체세포의 변화에 의해 임신 전보다 약 11~15kg정도 증가하는데 산모의 체세포 변화의 대부분은 수분이며 그 중 30%정도는 지방이 차지한다. 산후비만은 일반적인 비만과는 달리 특정한 시기 즉 출산 직 후부터 1년 이내의 짧은 기간에 집중적으로 나타나며 산후비만의 70%는 출산 후 8주 이내에, 20%는 이유기에 발생하므로 출산 후 4주째부터 100일까지의 기간과 젖을 뗀 후 부터 1개월 동안은 집중적인 관리가 필요하다. 출산 후 100일경까지는 몸이 스스로 임신 전의 체중으로 돌아가려고 하는 시기이므로 체중관리가 상대적으로 쉬우며 이 시기에 적절하게 대처하지 못하면 나중에 지방1Kg을 빼는 데에도 출산 전보다 엄청난 노력이 필요하다. 임신 중에 증가된 체중은 출산 후 대부분 6개월 이내에 전 체중으로 감량되지만 모유수유부족, 모유과다분비, 영양섭취와 운동부족 등으로 인해 산후 비만으로 이어진다.
우리나라는 과거 어렵게 살아온 탓에 산모는 무조건 잘 먹고 마냥 쉬어야 한다는 인식이 뿌리 깊게 남아있다. 그러나 의료기술의 발전과 경제적으로 풍족한 요즘은 산모가 무조건 많이 먹고 신체활동을 줄여서 절대안정을 취하는 것이 오히려 만성적인 영양과잉과 산후비만을 초래하므로 이를 예방하기 위하여 적당한 영양섭취와 조기 신체활동 시작이 필요하다.
아기의 생존과 성장 그리고 건강은 젖을 빠는 일로부터 시작되며 아기가 젖꼭지를 빠는 자극으로 젖의 생산량이 늘어나게 된다. 임신 중에 늘어난 지방은 젖을 통해 아기에게 전달되므로 아기가 젖을 빠는 순간부터 엄마의 다이어트는 시작되어 아기가 젖을 잘 빨면 아기는 더욱 건강해지고 엄마의 체중도 잘 빠지게 된다. 최근 출산 후 아름다운 몸매로 돌아온 여자연예인들이 주장하는 다이어트방법 중 하나가 바로 모유수유다. 이들은 자신의 몸매비결은 모유수유라고 밝힌 바 있다. 모유가 아기의 건강에 도움을 준다는 것은 이미 알려진 사실이다. 그러면 모유수유가 다이어트에 얼마나 도움이 될까? 실제로 모유수유를 하면 약 500~1000정도의 Kcal가 더 소모된다. 이는 30-60분 유산소운동으로 소비하는 열량과 비슷하며 일부는 음식으로 섭취하여 충당하고 일부는 임신 기간 동안 모유수유를 위해 엄마의 팔, 다리, 복부 등에 축적된 지방을 소모하므로 즉 모유 수유 시에는 소모하는 열량은 개인에 따라 차이가 있지만 필요한 500~1000 kca보다 적은 양의 음식을 섭취하여야 체중이 감소하게 된다.
또한 모유를 먹이면 유두에 자극이 가면서 자궁이 수축되어 복부근력이 탄력있게 회복되어 임신전의 몸매로 회복되는데 도움이 된다.
그러나 모유수유 시 엄마가 다이어트나 체형관리를 위해 지나치게 음식을 제한하고 스트레스를 받으면 모유량이 부족해지는 것은 물론 오히려 모유자체가 아기에게 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 산후다이어트는 식습관을 개선하는 노력부터 시작하는 것이 좋다.
과자, 콜라 등 당도가 높은 음식도 산후 다이어트를 방해하기 때문에 조심하는 것이 좋다. 그 대신 섬유질이 풍부한 미역, 양상추, 다시마 등을 자주 먹는 것이 좋고, 생선, 우유, 닭고기 등을 통해 철분을 보충해야 하며, 철분은 모유수유중인 산모의 빈혈을 예방하는데 도움이 된다.
출산 후 운동은 엄마의 산후 회복에도 좋으며 체중조절 뿐만 아니라 심리적 안정감 및 정신건강에도 도움이 된다. 운동을 한다고 젖이 줄어들거나, 운동을 한다고 엄마의 젖의 성분이 달라지는 것이 아니므로 출산 후 산후조리를 위해 너무 누워 있지 말고 아가를 안아주거나 가벼운 산책을 하는 것은 매우 도움이 된다.
운동이 모유수유와는 관련이 없다고 하지만 심한 운동을 한 후에 젖을 먹일 때 아가가 거부한다면 운동의 강도를 조금 낮추어 보면서 하도록 한다.
일반적으로 모유수유 시에는 무리한 다이어트를 권장하지 않으며 일주일에 450g 한 달에 2Kg 정도가 가장 적절한 감량수준이며 음식을 골고루 충분히 먹고 운동을 하면서 서서히 줄이는 것이 좋다
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